Cítíte, že stres ovládá váš život? Nejste sami. V dnešní uspěchané době je stres součástí našich dní a nenápadně podkopává jak naše fyzické, tak psychické zdraví. Jak zmírnit jeho negativní dopady? Odpověď může ležet na vašem talíři. Správná strava totiž není jen palivo pro tělo, ale také mocný nástroj k regulaci stresu.
Možná to znáte: po náročném dni sáhnout po čokoládě, kávě nebo fast foodu či si dopřát skleničku dobrého vína nebo něčeho tvrdšího, však „si to zasloužíme, no ne?!“ Ale co když právě tohle naši pohodu podkopává?
Jídlem proti stresu – mýtus, nebo realita?
Při stresu tělo spotřebovává důležité vitaminy a minerály ve zvýšeném množství, což může vést k jejich nedostatku a následnému zhoršení psychické pohody (Hunter, 2003). Jak upozorňuje lékařka MUDr. Kateřina Cajthamlová, mnoho lidí v emočně vypjatých situacích sahá po sladkostech nebo tučných jídlech, která jim na chvíli přinesou pocit útěchy. Bohužel, tento krátkodobý efekt může vést k dlouhodobým zdravotním problémům, jako je přibývání na váze, únava, a ještě vyšší stresová zátěž. Jak naše nálady ovlivňují naše chutě jsem se vyjadřovala v Rádiu ČAS, pořadu Jezte s rozumem.
Co můžeme udělat jinak?
Místo nezdravého „emočního jedení“ se soustředit na pravidelnou a vyváženou strava plnou živin, které pomáhají udržet tělo i mysl v rovnováze. Nutričně bohatá strava bohatá na hořčík, vápník, vitamíny skupiny B a další důležité složky může podpořit nervovou soustavu, snížit úzkost a napomoci celkovému uvolnění. Klientům, kteří zažívají stres a úzkosti, vždy doporučuji začít doplňovat hořčík a vitamíny komplexu B. Zejména u žen je vhodné zjistit hladinu železa a příp. doplnit. U všech je otázkou funkčnost štítné žlázy, vždy je vhodné konzultovat s lékařem.
Pojďme se společně podívat na to, jaké potraviny vám pomohou zvládnout stres s nadhledem a chutí!
Základní živiny proti stresu
Stres a úzkost mohou nadměrně zatěžovat nervová zakončení a způsobovat svalové napětí. Proto je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na následující klíčové živiny:
- Hořčík
Pomáhá uvolňovat svalové napětí a zklidňovat nervový systém. Nachází se v avokádu, slunečnicových semínkách, pšeničných klíčcích a amarantu. - Vitaminy skupiny B
Podporují uvolňování energie ze sacharidů, stabilizují hladinu glukózy v krvi a přispívají ke správné funkci nervové soustavy. Klíčový je zejména vitamin B6, který se podílí na tvorbě serotoninu a dopaminu a lze jej nalézt v banánech, bramborách a lososu („Braňte se jídlem“, 2007). - Vápník
Přispívá k normálnímu přenosu signálů mezi neurony a je klíčový pro svalové stahy. Najdeme ho v mléčných výrobcích, brokolici, listové zelenině a fících.
Další:
- Tryptofan
Tato aminokyselina se podílí na tvorbě serotoninu, který podporuje dobrou náladu a pocit uvolnění. Vyskytuje se v banánech, drůbežím mase, hrášku, mléčných výrobcích či tuřínu. - Složité sacharidy
Pomáhají rychlejšímu vstřebávání tryptofanu a přispívají ke zvýšení serotoninu. Doporučuje se konzumace brambor, celozrnných výrobků, fazolí a rýže. - Vitamin C
Snižuje hladinu stresových hormonů a posiluje imunitní systém. Mezi jeho hlavní zdroje patří citrusové plody, bobuloviny (černý rybíz, borůvky), kiwi, paprika, rajčata a brokolice. - Železo a draslík
Nedostatek železa může vést k problémům se soustředěním, náladovosti a únavě. Bohaté zdroje železa jsou tmavé maso, játra, korýši a měkkýši. - Zinek
Důležitý pro správnou funkci mozku a regulaci nálady. Najdeme ho v celozrnných obilovinách, luštěninách a vaječném žloutku (Hunter, 2003).
Potraviny, které pomáhají proti stresu
Některé potraviny mají prokazatelné pozitivní účinky na zvládání stresu. Zde jsou ty nejúčinnější:
Borůvky
Borůvky jsou bohaté na antioxidanty a fytonutrienty, které chrání tělo před škodlivými volnými radikály vznikajícími při stresu. Podporují imunitu a přispívají k lepší náladě (Skalská, n.d.).
Tmavá čokoláda
Obsahuje antioxidanty, které snižují hladinu stresových hormonů a podporují uvolnění. Doporučuje se konzumovat čokoládu s alespoň 70 % kakaa, která má pozitivní vliv na krevní tlak a cévní systém (Tým rehabilitace.info, 2016).
Kešu oříšky
Díky vysokému obsahu zinku mohou pomoci snížit úzkost a podrážděnost, zároveň podporují soustředění a kognitivní funkce (Skalská, n.d.).
Semínka (slunečnicová, lněná, dýňová)
Jsou bohatá na hořčík, který pomáhá při depresivních stavech, únavě a podrážděnosti. Lze je snadno zařadit do každodenní stravy například přidáním do salátů nebo jogurtu.
Jogurt
Obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru a tím pomáhají snižovat úzkost a stres. Zdravé střevo znamená zdravou mysl („Braňte se jídlem“, 2007).
Byliny pro uklidnění a podporu duševní pohody
Některé byliny mají uklidňující účinky na nervový systém a mohou pomoci při zvládání stresu a úzkosti:
- Dobromysl obecná – podporuje dobrou náladu a působí proti úzkostem (Rystonová, 2006).
- Heřmánek pravý – uklidňuje nervy a zmírňuje napětí.
- Meduňka lékařská – pomáhá při nespavosti, úzkosti a stresu.
- Levandule lékařská – má relaxační účinky a podporuje klidný spánek.
- Kozlík lékařský – působí jako přírodní sedativum, pomáhá při nervovém napětí a stresu.
Závěr
Strava hraje významnou roli v tom, jak se naše tělo vyrovnává se stresem. Vyvážený jídelníček bohatý na potřebné vitaminy a minerály může výrazně přispět k duševní pohodě a zvýšit odolnost vůči stresovým situacím. Pokud začnete cíleně zařazovat výše zmíněné potraviny do svého jídelníčku, můžete podpořit nejen svou fyzickou, ale i psychickou odolnost.
Použitá literatura
- Hunter, F. (2003). Celý život ve formě: jak dobře vypadat a ještě lépe se cítit. Praha: Reader’s Digest Výběr. ISBN 80-86196-54-2.
- Braňte se jídlem: nejlepší lékárnou je vaše kuchyně a nejlepším lékem zdravá strava. (2007). Praha: Reader’s Digest Výběr. ISBN 978-80-86880-55-6.
- Skalská, M. (n.d.). 11 potravin proti stresu. [online] Dostupné z: https://www.profitinstitut.cz/11_potravin_proti_stresu-254.
- Tým rehabilitace.info. (2016). Antistresové potraviny – toto jezte proti stresu. [online] Dostupné z: https://www.rehabilitace.info/vyziva-a-jidlo/antistresove-potraviny-toto-jezte-proti-stresu.
- Pro Ženy: [online] Dostupné z: https://prozeny.blesk.cz/clanek/pro-zeny-zdravi/735680/lekarka-katerina-cajthamlova-o-emocnim-hladu-vede-k-tryznivemu-sebetyrani.html?utm_source=chatgpt.com
- Rystonová, I. (2006). Byliny na nervy a duši. Praha: Vodnář. ISBN 80-86226-63-8.