Úvod

Článek se zaměřuje na témata sebehodnoty, nastavení hranic a zvládání kritiky, zejména v souvislosti s dospíváním v současné době. Na základě výzkumů (např. Orth et al., 2010; Bandura, 1977; Seligman, 2002; Eisenberger & Lieberman, 2004; Neff, 2003) a psychoterapeutických technik článek ukazuje, jak lze posilovat sebedůvěru, vědomě nastavovat hranice a rozvíjet schopnost zvládat negativní komentáře a zpětnou vazbu. Představuje konkrétní metody využitelné v praxi psychologů, koučů i pedagogů pracujících s mladými lidmi.

Budování sebehodnoty

Sebedůvěra zpravidla roste s věkem. Výzkumy ukazují, že s přibývajícími životními zkušenostmi a rolemi, které ženy i muži během života zastávají (např. jako studenti, partneři, rodiče nebo profesionálové), roste i vnitřní jistota a psychická odolnost (Orth et al., 2010). Základy zdravé sebedůvěry se však formují už v dětství – tehdy, když dítě zažívá přijetí, ocenění, důvěru a podporu při zvládání obtížných situací. Významnou roli zde hraje rodinné prostředí a model rodičů. Matka často slouží jako vzor ženské sebedůvěry (Bandura, 1977), zatímco otcovo uznání, ocenění a důvěra hrají klíčovou roli zejména v období dospívání. Tyto projevy podpory ovlivňují, jak dospívající vnímají sami sebe jako hodnotné, schopné a hodné lásky (Lamb, 2010; Grossmann et al., 2002). Zejména u dívek se ukazuje, že kvalita vztahu s otcem ovlivňuje nejen jejich sebeobraz, ale také schopnost nastavovat hranice ve vztazích, sebevědomí v partnerských i profesních situacích a odvahu stát si za svým.

Zastavte se na chvíli a ohlédněte se:
V průběhu života jste zvládli mnoho věcí. Jaké úspěchy a radosti vás napadnou, když se za nimi ohlédnete?
A díky čemu se vám to podařilo? Jaké vlastnosti, schopnosti nebo dovednosti jste při tom využili?
A co chvíle, kdy se nedařilo, a přesto jste to zvládli? Co vám tehdy pomohlo? I tehdy se ukazovala vaše vnitřní síla, vytrvalost, flexibilita, humor nebo schopnost požádat o pomoc.

To nejsou jen vzpomínky, jsou to vaše silné stránky. Cenné vnitřní zdroje, poklady, které dokazují vaši hodnotu.

Pozitivní psychologie (např. Seligman, 2002) ukazuje, že vědomé rozpoznávání a využívání svých silných stránek je cestou k vyšší sebedůvěře a životní spokojenosti. Čím více si je uvědomujeme, tím pevnější kořeny má náš pocit vlastní hodnoty – bez ohledu na vnější hodnocení nebo výkon.

Tak kým vlastně jste? Zkuste si odpovědět nejen hlavou, ale i intuicí.

Překážky v sebehodnotě

Mladé ženy často zažívají vnitřní pochybnosti o své hodnotě („nejsem dost dobrá“), které jsou umocněny porovnáváním na sociálních sítích. Doporučenými intervencemi jsou:

  • Zrcadlové cvičení: Každý večer pojmenovat tři věci, které na sobě oceňuji.
  • Deník vděčnosti: Pravidelně zapisovat věci, za které jsem vděčná.

Perfekcionismus bývá často mylně považován za zdravou snahu o výkon, ale jde o maladaptivní tlak být bezchybná. Užitečné jsou techniky zpochybnění negativních scénářů (ZASTAV – ZPOCHYBNI – PŘEPIŠ) nebo práce s vnitřním kritikem formou cvičení Laskavá ruka a laskavých vět („Dělám, co můžu. A to je dost.“).

Strach z neúspěchu je často strachem ze ztráty vlastní hodnoty. Intervence směřuje k přehodnocení neúspěchu jako učící příležitosti. V nových nebo stresových situacích se osvědčuje metody „krok za krokem“, přirovnání k výstupu na horu nebo sportovnímu zápasu.

Strach ze změny bývá přirozený důsledek touhy po bezpečí. Pomáhá práce s otázkami:

  • Čeho se konkrétně bojím?
  • Co nejhoršího se může stát a jak bych to zvládla?
  • A co když to vyjde?

Hranice ve vztazích a schopnost říkat „ne“

Stejně jako je důležité znát svou hodnotu, je pro duševní rovnováhu klíčové umět rozlišit, kde končím já a kde začíná ten druhý. Hranice lze chápat jako neviditelné linie mezi „mnou“ a „druhým“ – vymezují, co je moje, a co už není. Zatímco ve fyzickém světě si dokážeme představit dveře, plot nebo čáru na zemi, v psychickém prostoru je vymezení hranic méně zřetelné – a o to důležitější.

Jak uvádějí Cloud a Townsend (2006), hranice nás definují: pomáhají nám vědět, kdo jsme, za co neseme odpovědnost a co už spadá do odpovědnosti druhých. Umožňují nám žít se svobodou a zároveň s respektem k druhým – vždyť moje svoboda končí tam, kde začíná svoboda druhého.

Hranice však nejsou vrozené. Utvářejí se v čase, podle toho, co jsme zažili, co nám bylo dovoleno a co jsme museli překonat. Pokud jsme v dětství zažívali nejasné, příliš přísné nebo naopak chybějící hranice, může být v dospělosti obtížné poznat, co je ještě zdravé a co už ne. Někdo se naučil raději mlčet, aby nevznikl konflikt. Jiný se automaticky omlouvá, i když nic neprovedl.

Zdravé hranice nejsou neproniknutelnou zdí, ale pružným rámcem. Dávají nám možnost říct „ano“ i „ne“ – klidně, vědomě, v souladu s tím, co cítíme a potřebujeme. Učí nás převzít odpovědnost za své činy, emoce i rozhodnutí, a zároveň nepřebírat to, co nám nepřísluší. Chrání nás před vyčerpáním a umožňují být v kontaktu sami se sebou i s druhými bez ztráty vlastní identity.

Závěrem lze říci, že zdravé hranice nejsou překážkou, ale mostem k hlubším vztahům, většímu klidu uvnitř a autentičtějšímu prožívání života.

Typickými obtížemi jsou

  • Strach říct „ne“: Doporučeny tři kroky – rozpoznání vnitřního rozporu, odložení odpovědi, připravené formulace.
  • Přizpůsobování se ze strachu ze zklamání: Doporučení zní – rozhodovat se z radosti, ne ze strachu.
  • Výčitky po nastavení hranic: Pomáhá přerámování hranic jako dveří (s klikou zevnitř) a budování respektujících vztahů.
  • Strach požádat o pomoc: Připomenutí, že žádost o pomoc je projevem důvěry a může být příležitostí k prohloubení vztahů.
  • Nejistota v rozhodování: Lze využít techniku „Strom sebepoznání“ (kořeny – vlastnosti, kmen – hodnoty, koruna – úspěchy, květy – touhy).
  • Povrchnost vztahů: Užitečné je vnímat, komu lze důvěřovat, a odlišit vlastní strach od nevhodného okolí.

Zvládání kritiky

Kritika je běžnou součástí života. Setkáváme se s ní ve škole, v práci, ve vztazích i na sociálních sítích. Může být rozvojová a podnětná – tzv. konstruktivní, nebo naopak zraňující, ponižující a nespravedlivá – tzv. destruktivní. Ať už přichází v jakékoli podobě, náš mozek ji vnímá jako potenciální hrozbu.

Neurovědecké výzkumy potvrzují, že slovní kritika aktivuje stejná centra v mozku jako fyzická bolest (Eisenberger & Lieberman, 2004). Není proto divu, že naše první reakce bývá obranná: útok, únik nebo ztuhnutí. Tento instinktivní mechanismus se spouští i tehdy, když je zpětná vazba ve své podstatě dobře míněná.

Klíčové však není to, zda kritika přijde, ale jak na ni zareagujeme. Naše reakce rozhoduje, zda si dokážeme zachovat sebeúctu a zda danou situaci proměníme v příležitost k učení a růstu. Způsob, jak zpětnou vazbu vnímáme, je často zakořeněn v našich dřívějších zkušenostech. Pokud jsme byli za chyby trestáni nebo jsme vyrůstali v prostředí, kde se kladl důraz na dokonalost, může pro nás být i drobná připomínka bolestivá. Naopak přijetí a laskavé vedení v dětství zvyšují pravděpodobnost, že kritiku zvládneme otevřeně a bez ztráty sebevědomí.

Pomáhá vědomé zpomalení. Zastavit se, nadechnout a neodpovídat hned. Psychologie pro tento přístup používá pojem metapoznání – schopnost uvědomit si vlastní myšlenky a emoce. V praxi to znamená zaznamenat si: „Cítím se ohroženě, ale nemusím jednat impulzivně. Můžu si dát čas.“

Rozvojová kritika bývá konkrétní, věcná a zaměřená na chování – může být užitečným podnětem. Destruktivní kritika naopak bývá vágní, zraňující a hodnotící. V takových případech je důležité chránit své hranice.

Doporučené intervence

  • Rozlišení rozvojové vs. destruktivní kritiky
  • Ochranné mentální techniky: např. „štít Lary Croft“, Patronovo kouzlo, Autostimulační manévr (viz Kratochvíl, 2007)
  • Dechová technika: dýchání na 1 (nádech 1-2-3, výdech 1–7) pro zklidnění při emocionální reakci.
  • Mentální technika „batohu s kameny“: pojmenování zraňujících výroků, práce s dechovým obrazem a jejich symbolické opuštění.
  • Práce s kritikou od blízkých: uznání bolesti i schopnosti ji zpracovat.
  • Právo neobhajovat se: uvědomění, že ne každá kritika si zaslouží reakci.

Závěrem: přijetí kritiky neznamená přijmout vše, co je řečeno. Znamená to uznat možnost růstu, a přitom zůstat sama sebou. Výzkumy (např. Neff, 2003) ukazují, že lidé, kteří si dokážou udržet soucit k sobě i v náročných chvílích, dosahují vyšší životní spokojenosti a psychické odolnosti.

Závěr
Sebehodnota, schopnost nastavovat zdravé hranice a konstruktivně zvládat kritiku patří mezi klíčové dovednosti pro duševní zdraví a psychickou odolnost teenagerů a mladých dospělých. V kontextu současné doby, která je charakterizována intenzivní přítomností online prostředí a tlaky na výkon, vzhled i neustálou dostupnost, získávají tyto dovednosti na ještě větším významu.

Článek ukazuje, že tyto schopnosti nejsou vrozené, ale dají se rozvíjet. Pomáhá k tomu vědomé posilování silných stránek, laskavý vztah k sobě samému, práce s emocemi i aktivní vytváření prostoru pro vnitřní zastavení a zpětnou vazbu. Psychologické a koučovací intervence – od metakognitivních technik po jednoduchá mentální cvičení – představují účinnou cestu podpory mladých lidí na jejich cestě k větší stabilitě a autenticitě.

Podpora sebehodnoty a schopnosti zvládat kritiku není jen individuální úkol – je to i výzva pro pedagogy, terapeuty a další odborníky, kteří s mladými lidmi pracují. Poskytováním bezpečného prostoru, přijetí a vhodných nástrojů mohou významně přispět k tomu, aby mladí lidé rostli v odvážné, respektující a zdravě sebevědomé dospělé.

Použitá literatura

Bandura, A. (1977). Social Learning Theory. Prentice-Hall.

Cloud, H., & Townsend, J. (2006). Hranice: Kdy říct ano, kdy říct ne. Návrat domů.

Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2004). Why it hurts to be left out: The neurocognitive overlap between physical and social pain. Trends in Cognitive Sciences, 8(7), 294–300. https://doi.org/10.1016/j.tics.2004.05.010

Grossmann, K., Grossmann, K. E., Kindler, H., & Zimmermann, P. (2002). A wider view of attachment and exploration: Stability and change during the years of immaturity. In P. M. Crittenden & A. H. Claussen (Eds.), The organization of attachment relationships: Maturation, culture, and context (pp. 241–271). Cambridge University Press.

Kratochvíl, S. (2007). Klinická hypnóza. Grada Publishing.

Lamb, M. E. (2010). The Role of the Father in Child Development (5th ed.). John Wiley & Sons.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Orth, U., Trzesniewski, K. H., & Robins, R. W. (2010). Self-esteem development from young adulthood to old age: A cohort-sequential longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 98(4), 645–658. https://doi.org/10.1037/a0018769

Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. Free Press.

Zpět