PhDr. Sylvie Navarová, psycholog, psychoterapeut, supervizor
Téma nervus vagus (bloudivého nervu) dnes rezonuje nejen na sociálních sítích, ale i v odborné literatuře. Co k tomu mohu jako psycholog říci?
Bloudivý nerv je nejdelší hlavový nerv v těle. Začíná v mozkovém kmeni a větví se do celého těla. Ovlivňuje srdce, plíce, zažívání, hlasivky, imunitu i emoce. Je hlavní součástí parasympatického nervového systému, tedy větve, která tělo uklidňuje a obnovuje rovnováhu po stresu.
Stimulace bloudivého nervu – terapeutický princip
Baláž et al. (2023) upozorňují, že vagus nerve stimulation (VNS) je schválena pro použití u farmakorezistentní deprese v rámci specifických indikací a může být doplňkovou možností tam, kde selhává medikace a psychoterapie. Současně však zdůrazňují, že účinek nenastupuje okamžitě a vyžaduje dlouhodobé nastavení a mezioborovou spolupráci (neurolog, psychiatr, psycholog).
„Stimulace n. vagus byla původně určena pro epilepsii, ale indikace se postupně rozšiřují, a to zejména u rezistentních depresí.“
(Baláž et al., 2023, Psychiatrie pro praxi)
Dech a tělo jako cesta k regulaci nervového systému
Bloudivý nerv lze aktivovat i přirozenou cestou – pomocí dechových a relaxačních technik, doteku, pomalého pohybu, práce s hlasem nebo vědomým kontaktem s druhými.
Ve studii Malátové, Bahenského a Maršálka (2018) došlo během osmitýdenní intervence Schultzova autogenního tréninku u sportovce MMA ke snížení srdeční frekvence v průměru o 13,13 tepů za minutu. Autoři uvádějí, že právě fáze sugesce tíhy měla na tento efekt výrazný vliv. Výsledky interpretují jako známku zvýšené aktivity parasympatiku a posílení vagové regulace srdce.
Také Tereza Hroudová (2021) z Masarykovy univerzity ve své práci shrnuje, že pránájáma, pomalé a vědomé dýchání, významně snižuje stres, posiluje parasympatikus a přináší zlepšení nálady, koncentrace i imunity. Pravidelná praxe přináší neurofyziologické změny podobné těm, které nastávají při meditaci nebo józe.
Tipy na aktivaci nervus vagus: jednoduché nástroje z psychologické praxe
1. Dýchací trénink s důrazem na bránici
Hluboké břišní dýchání aktivuje bránici, která je inervována mimo jiné právě větvemi nervus vagus.
Dýchání v rytmu 4–6 dechů za minutu je ideální pro aktivaci parasympatiku – zklidňuje srdeční frekvenci, snižuje stres a podporuje pocit vnitřního klidu. Právě proto se často využívá při práci s úzkostí, psychosomatickými obtížemi i poruchami regulace emocí.
Tip:
Lehni si na záda, polož si ruce na břicho a sleduj, jak se zvedá s nádechem a klesá s výdechem. Výdech nech delší než nádech (např. nádech 4 s, výdech 6–8 s). Při každém výdechu si můžeš představit, jak z těla odchází napětí.
2. Cvičení na hrudní výdech a uvolnění krční páteře
Napětí v oblasti hrudníku a krku může mechanicky ovlivňovat průběh bloudivého nervu, protože jeho větve procházejí přes krk, hltan a bránici. Uvolnění horní části hrudníku a napřímení páteře může podpořit jeho přirozenou funkci.
Práce s napětím v oblasti šíje je důležitá například při úzkostech, které bývají doprovázeny sevřením hrudi nebo „hrudním dechem“.
Tip:
Opři se zády o zeď, hlava i lopatky se jí dotýkají. Bradu jemně zatáhni dozadu (tzv. „podbradek“). Dýchej pomalu do břicha a vnímej, jak se šíje prodlužuje. Uvolnění krční oblasti zklidňuje dech i nervový systém.
3. Polohy aktivující parasympatikus (vývojové polohy, jóga)
Tělo potřebuje cítit bezpečí, aby se mohlo uvolnit. Určité pozice – známé např. z jógy nebo vývojových cvičení – podporují hluboké dýchání, klid a propojení se sebou. Například pozice dítěte (balásana) nebo leh na zádech s oporou nohou stabilizují trup a usnadňují vagovou regulaci.
Tip:
Sedni si na paty, čelo opři o podložku, paže nech podél těla. Dýchej pomalu nosem a nech tělo klesnout. Můžeš si podložit hrudník dekou nebo přikrýt těžkou přikrývkou pro hlubší uzemnění. Vydrž několik minut – tělo si „pamatuje“, jak se uvolnit.
4. Vokální vibrace a práce s hlasem
Bloudivý nerv má větve v oblasti hltanu a hlasivek. Práce s hlasem, tónem a vibrací (např. „hmmm“, „om“, brumendo) přináší nejen emoční uvolnění, ale i fyziologickou stimulaci vagového systému. Vibrace působí přímo v oblasti, kterou bloudivý nerv inervuje.
Tip:
Posaď se pohodlně, nadechni se nosem a s výdechem bruč: „hmmmm…“. Vnímej, jak se vibrace šíří přes krk, čelist a hrudník. Můžeš experimentovat i se slabikou „OM“ nebo „HAMMMM“. Opakuj několikrát – zklidníš mysl i tělo.
5. Houpání a jemný rytmus – rytmus, který uklidňuje
Monotónní rytmus jemného houpání uklidňuje nervový systém – podobně jako kolébání dítěte. Pomáhá při přetížení, vnitřním napětí nebo po náročném dni.
Rytmus je klíčem k regulaci: tělo se skrze opakovaný pohyb dostává do předvídatelnosti a tím pádem i bezpečí.
Tip:
Sedni si na židli nebo míč. Jemně se houpej dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu. Zavři oči, vnímej rytmus a nech tělo pracovat. Tato jednoduchá technika je silná – stačí minuty.
6. Lidské spojení a vztahy – vagová stimulace skrze kontakt
Náš nervový systém reaguje na signály bezpečí: klidný hlas, oční kontakt, jemný dotek, blízkost druhého člověka. Bloudivý nerv je součástí tzv. systému sociálního zapojení – reguluje srdeční rytmus, dech a výraz obličeje ve vztahu k druhým.
Tip:
Najdi si čas na vědomý kontakt – obejmi někoho, dívej se mu do očí, mluv klidně. Můžeš si položit ruku na srdce při sdílení. Pocit „jsem s někým“ aktivuje bezpečí na úrovni nervové soustavy.
7. Všímavost, meditace a laskavost k sobě
Mindfulness (všímavost) a self-compassion (laskavost k sobě) pomáhají vnímat vnitřní stavy bez posuzování. Zvyšují kapacitu k sebe-regulaci a posilují aktivitu parasympatiku.
Výzkumy ukazují, že pravidelná praxe mindfulness snižuje kortizol, zlepšuje variabilitu srdeční frekvence a napomáhá vagové rovnováze.
Tip:
Zavři oči, polož si ruku na hrudník nebo břicho a řekni si v duchu:
„Teď to bolí. Ale jsem tady pro sebe.“
„Dělám, co můžu. A to je dost.“
Opakuj každý den – tvůj nervový systém si začne tento přístup pamatovat.
8. Zemnění (grounding) – stabilita přes kontakt se zemí
Kontakt se zemí – skrze bosou nohu, vnímání tíhy těla nebo pomalý krok – stabilizuje tělesné napětí a reguluje vnitřní rovnováhu. Uzemnění pomáhá vrátit se z disociace, úzkosti nebo přetížení zpět k sobě.
Tip:
Zuj si boty, postav se bosky na zem. Zavři oči a vnímej dotek chodidel. Přenášej pomalu váhu z jedné nohy na druhou. Vnímej tíhu těla, rytmus pohybu. Nebo jdi pomalou chůzí a každý krok si říkej: „Tady jsem. Tady dýchám.“
Závěrem
Bloudivý nerv je most mezi tělem a myslí. U deprese, úzkostí nebo psychosomatických potíží nestačí jen racionální porozumění, ale i schopnost tělo uklidnit a vrátit do bezpečí.
Psychoterapie, doplněná o vědomé dýchání, relaxaci, práci s hlasem nebo vědomý pohyb, se tak stává účinným nástrojem nejen pro mysl, ale i pro nervový systém.
Literatura
Baláž, M., Kašpárek, T., Kališová, L., & Chrastina, J. (2023). Nefarmakologické léčebné postupy v neuropsychiatrii. Psychiatrie pro praxi, 24(1), 51–55. Dostupné z: https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2023/01/15.pdf
Hroudová, T. (2021). Zdravotní účinky dechových technik. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Brno. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/e35j0/ZDRAVOTNI_UCINKY_DECHOVYCH_TECHNIK.pdf
Malátová, R., Bahenský, P., & Maršálek, M. (2018). Analýza vlivu Schultzova autogenního tréninku a Jacobsonovy progresivní relaxace na změnu srdeční frekvence během osmitýdenní intervence. Sborník konference Pedagogické fakulty JU.